上班不再心好累:職場人必備的32個正念練習
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內容簡介
目錄
序六 綻放美麗火花的優美小品 郭榮芳
序/導讀
試閱
【內文試閱一】
練習3 出門時的狀態,已經決定了你的今天
準備出門上班時,
覺察一下自己內在的真實狀態:
是否跟家人或室友道再見?
用的是什麼樣的語氣呢?
出門的當下,有什麼樣的情緒或想法嗎?
是否正受前一刻的經驗所影響?
──尤其出門前有不舒服的話。
有時候,我們會帶著負面情緒出門,
不知覺地揹著這情緒度過一整天,
無形中讓自己變得容易心煩意亂。
下次出門,如果有不舒服的情緒出現,
試著這樣練習看看:
刻意有覺察地深呼吸六次,
知道心裡有不舒服,
但不壓抑也不擴大,
暫停想找人怪的衝動,
暫停糾纏於是非對錯,
溫柔地把注意力帶回這個當下,
帶回當下你所在的空間。
(當然,這些練習在出門時沒有不舒服的狀況下也適用)
覺察周圍的環境,
身體的感覺。
如果正在行走,
覺察腿的移動、
手的擺動、
重心的變化,
皮膚、肌肉的感覺,
行走中身體力量的感覺。
覺察自己是否邊走路邊瀏覽手機畫面,
如果有的話,問自己:
「真的有這麼重要又緊急,需要現在看嗎?」
如果發現只是習慣,試著邀請自己,
把心放在這當下唯一最重要的事情走路。
練習讓心,安住於身體正在做的事情上。
覺察眼前的景物,
看到的東西、人、車、空間、建築、路樹,
一路不斷變化著。
聆聽周圍聽到的聲音,一路一直變化著,
有些可能喜歡,有些可能不喜歡,知道就好,
任何的聲音都不需要重複強化或緊抓著不放。
覺察環境的溫度、
溼度、
氣味……
可以感覺到自己身體的呼吸嗎?
即使出門時有不舒服的情緒,
依然可以把心開放給每個當下,
而不是一直活在出門時的情境,
或預期晚上回家後的狀況。
有覺察地活在今天的每個當下。
更能提升情緒韌性與復原力喔!
【內文試閱二】
練習11 一分鐘歸零:呼吸覺察
暫時放下手邊的事情,
溫柔地把注意力帶回身體裡。
眼睛可以選擇睜開或閉上。
領受身體裡的呼吸:
氣息進來,軀幹鼓脹。
氣息離開,軀幹鬆沉。
軀幹可以是胸腔或腹腔,
或兩者皆是。
溫柔的覺察,
每一口進來的氣息,
每一口離開的氣息。
不需要刻意改變呼吸,
只需要覺察呼吸。
覺察進來的氣息,
給軀幹帶來的鼓脹。
覺察離開的氣息,
給軀幹帶來的鬆沉。
溫柔地讓心回到身體裡的呼吸。
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